تسجيل الدخول


العودة   منتدى مملكة الدوشجية > أرشيف الدوشجية > الرياضة > كمال الأجسام

كمال الأجسام يحتوي على الكثير من صور أبطال كمال الأجسام وشرح كيفية تكوين بطل

اسس كمال الاجسام و بناء العضلات

كثير من الاشخاص يدخلون نطاق رياضة كمال الاجسام دون ان يعلم اي شيء عنها يشترك بنادي و يدخل من أول

Like Tree9Likes
  • 1 Post By بنت النيل
  • 1 Post By Smart-Man
  • 1 Post By رقة احساس
  • 1 Post By ESLAM MAGDY
  • 1 Post By رقة احساس
  • 1 Post By مشوارالحب
  • 1 Post By mimo sleem
  • 1 Post By ahlawy444
  • 1 Post By deadheart
 
 
  #1  
قديم 02-26-2018
الصورة الرمزية رقة احساس

دوشجي

رقم العضوية : 101723
تاريخ التسجيل : Apr 2018
مجموع المشاركات : 369
رقة احساس غير متواجد حالياً

رقة احساس


 

كثير من الاشخاص يدخلون نطاق رياضة كمال الاجسام دون ان يعلم اي شيء عنها
يشترك بنادي و يدخل من أول يوم و بيرفع 50 كيلو و لما يرجع على البيت بيشرب نصف " قارورة " بروتين و بيقول انا اصبحت قوي الآن

وهو لا يعلم انها قد تكون كارثيه على صحته و النتائج سلبيه تماماً !!
توضيح ما هي القاروره لتصل لكم الصورة

قبل ان تبدأ برياضة كمال الاجسام اسأل نفسك :
هل أنت مستعد للصعوبات التي ستواجهها ؟

طبعاً متفهمنيش غلط .. رياضة كمال الاحسام ممتعه و رائعه ,
لكن تتطلب عزم كبير و اصرار للوصول الى النتائج المرجوه

لا اريدك ان تجد نفسك غير قادر على الاستمرار بعد اسبوع او اسبوعين
انت تستطيع ان تصل الى ما تريد ان تصل اليه

ضع اهداف امامك و لا تترك شيء يقف في طريقك لانك قادر على الوصول الى ما تريده
الآن لندخل في صلب الموضوع و نتعرف معاً على اسس كمال الاجسام ...,


رفع الأثقال
رياضة رفع الأثقال أو بناء الأجسام تنطبق على ثلاثة أمور رئيسية

1- التغذية
2- التمرين
3- الراحة

.
.

1- التغذية
هناك ثلاث موارد رئيسية يتغذى عليها الجسم وهي :
كاربوهيدرات Carbohydrate
بروتين Protein
دهون Fats

كمال الاجسام بناء العضلات

كاربوهيدرات Carbohydrate :
1 جرام من الكارب = 4 سعرات حرارية .
الكارب يعتبر مصدر الطاقة للجسم

عندما تأخذ كاربوهيدرات ، أما تستهلكه كطاقة أو يخزن كدهون.
هناك نوعان من الكاربس :

- كاربوهيدريت معقد Complex Carbohydrate
- كاربوهيدريت بسيط Simple Carbohydrate

الكارب المعقد يأخذ وقت طويل لتحويله إلى طاقة . أما البسيط فإن الجسم يهضمه بسرعة فيعطي طاقة كثيرة ولكن لمدة قصيرة . أنت كشخص يرفع أثقال تريد التركيز على الكارب المعقد . لأنك بهذه الطريقة تستطيع تزويد عضلاتك بالطاقة طوال اليوم وتكون فرص تخزين الكارب كهدن أقل بكثير .

أطعمة تحتوي على كمية جيدة من الكارب :
الرز . الخبز . البطاطس . الفول .



كمال الاجسام بناء العضلات

بروتينProtein :
1 جرام من البروتين = 4 سعرات حرارية .

هذا أهم مصدر غذائي يجب أن تركز عليه ، لأن البروتين هو المصدر الذي يبني العضلات ، وبناء العضلات هو الغاية في في رياضة رفع الأثقال .

البروتين يتكون من 20 أمينو آسد Amino Acid
جسم الإنسان يفزر فقط 9 أنواع من الأمينو آسد ، فيحتاج الجسم إلى الأنواع الـ11 المتبقية . من الضروري التركيز على الأغذية التي تحتوي على جميع انواع الأمينو آسد ونفس الشيء مع الكارب ؛ البروتين الزائد يخزن كدهن .

مصادر ممتازة للبروتين :
الحليب . الدجاج . اللحم . بعض أنواع الحبوب .

يقال أن لكي يبني الشخص عضلات ضخمة ، فإنه يحتاج على الأقل 1 جرام من البروتين لكل باوند من جسم الإنسان ، أو بالأصح 2.5 جرام بروتين لكل كيلو من جسم الإنسان .

مثال :
الشخص الذي وزنه 70 كيلو يحتاج تقريبا 150 جرام بروتين في اليوم .

مخلوط البروتين هو شراب يحتوي على كمية عالية من البروتين ( من 24 جرام إلى 50 جرام ) ويستخدم لتزويد الجسم في البروتين الذي يحتاجه لبناء العضلات ، البعض يقول أنه غيرصحي لانه مصدر كيماوي للبروتين .



كمال الاجسام بناء العضلات

الدهون fat :
1 جرام من الدهون = 9 سعرات حرارية ( أكثر من ضعف البروتين أو الكارب )

هذا المصدر يجب أن تقلل منه لأنه هو المخرب في بناء الأجسام ، فمثلا عضلات البطن لن تظهر أبداً إلا اذا حرقت الطبقة الدهنية التي تغطيها ، ولهذا السبب تشاهد اشخاص ببنيه ضخمة ولكن عضلاتهم لا تظهر لأن الدهن يغطيها . لا تفهمني غلط هذا لا يعني الامتناع عن الدهون ,,, فقط قلل منها.


الآن سننتقل إلى كمية الغذاء الذي تحتاجه ..

هل تظن أن الشخص سيبني عضلات من عدم ؟ بالتأكيد لأ .. لكي تبني العضلات تحتاج تغذية و بالطبع تغذية صحية .

وإن كنت تريد عضلات كبيرة .عليك أن تغذيها تغذية كبيرة . هذا يعني 3000سعرة حرارية في اليوم تقريباً
(تختلف من شخص لآخر )
. وأن تجعل 40% بروتين 40% كارب 20% دهون .

أحسن وقت تاكل فيه هو بعد التمرين ، ففي هذا الوقت تتم بناء العضلات ،ولكن هناك وقت آخر مهم أيضا وهو قبل النوم ، لأن أثناء النوم يكون وقت الراحة ( سنتكلم عن هذا الموضوع في قسم الراحة ) ، وأنت نائم العضلات تبني فتحتاج بروتين لبنائتها .

______________________

كمال الاجسام بناء العضلات

2- التمرين :
بالطبع ستقول أكيد التمرين مهم وشيء أساسي ما يحتاج تذكره ..المشكلة تطرأ هنا ..
ما هو تمرينك ؟ هل تتمرن بطريقة صحيحه ؟ هل تتمرن بطريقة منظمة ؟ هل تعرف ما هي العضلات التي تريد بنائها ؟

وهناك جزء آخر من التمرين وهو اللياقة أو التمارين العادية Cardio Exercise ، وهذه مهمة لحرق الدهون في الجسم وصحية لعمل القلب

لنقل أنك مستعد لرفع الأثقال ، عليك أن تحدد ما هي العضلات التي تريد تمرينها في اليوم المحدد ، وكم يوم ستذهب إلى النادي ؟

فمثلا اذا كنت تذهب خمس أيام في الأسبوع و سيكون جدولك كالتالي :

الاثنين : الصدر
الثلاثاء : الظهر + البطن
الأربعاء : الأرجل + الأكتاف + الترابس + ال forearms
الخميس : التراي
الجمعة : الباي + البطن

هذا مثال فقط لا تعتمده كجدول تمرين
يجب ان تحدد الجدول الذي تراه مناسباً لك , اذا لم تستطع ان تحدده لوحدك راجع المدرّب و قد يساعدك في وضع الجدول

لا تنسى أن قبل رفعك للأثقال يجب أن تستعد للتمرين عن طريق التحمية , مثلا استخدم آلة الجري لمدة 5 دقائق ، هذه النقطة مهمة لتنشيط القلب والدورة الدموية .

ثم افعل ضغط صدر Push-ups إن كنت تريد تمرين الصدر أو التراي ،
أو افعل Pull-ups إن كنت تريد تمرين الباي أو الظهر

مهم جدا أن تحمي قبل رفع الأثقال وإلا ربما تواجه عقوبات خلابة كتمزق في خلايا العضلات وربما تصبح الإصابة أبدية .

______________________

كمال الاجسام بناء العضلات

3- الاستراحة :
هذا نقطة يتجاهلها كثير من الناس ، وبدونها لن تتمكن العضلات من النمو .

إنك عندما ترفع الأثقال فإنك تكسر وتهدم خلايا العضلات لتستبدلها بخلايا جديدة، وعلمية الاستبدال أو بالأصح النمو لا تحدث إلا عندما يرتاح الشخص . والراحة هي كل ما يجعلك مرتاح ولا يكون هناك ضغط عليك .

ويجب عليك أن لا تمرن العضلة نفسها إلا بعد 48 ساعة ( على الأقل ) من آخر تمرين لكي تعطيها الوقت الكامل في النمو . وهنا خطأ يفعله معظم الناس، عندما يتمرن الشخص على عضلة الصدر مثلا ، فإنه يجب أن يستخدم عضلة الترايسيب أيضا !
لو كونّت جدول يكون فيه يوم تمرين التراي يلي يوم تمرين الصدر ( أو العكس ) فهذا خطأ لأنك لم تجعل العضلة تستريح.

أهم وقت يتم فيه نمو العضلات هو وقت النوم ، ولذا قلنا يجب أن تأكل بروتين قبل النوم .
وكشخص يرفع أثقال فإنك تحتاج على الأقل 8 ساعات من النوم .
..................
::::::::::


اتمنى ان تكون الفكره الاساسية عن بناء الاجسام وصلت لكم و تتقيدوا بها للوصول الى أفضل النتائج
هي عمليه متكامه من غذاء و تمرين و راحه يجب ان يأخذ كل جزء منها حقه

 

 

 

 

ننصحك بمشاهدة المواضيع التالية ايضا

حافة النسيان ل أحمد علي الزين
أبناء ودماء ل لمياء بنت ماجد بن سعود
خسوف ل ستيفاني ماير
الشفق ل ستيفاني ماير
سلمى ل غازي القصيبي
أحلام من أبي ل باراك أوباما
غايب ل بتول الخضيري
الطين ل عبده خال



 
التوقيع : رقة احساس
قديم 02-26-2018   #2
معلومات العضو
اسكندرانيه
إدارة المملكة
 
بنت النيل
افتراضي رد: اسس كمال الاجسام و بناء العضلات


تسلم الايادى ع الموضوع المميز
وتحياتى لك
بنت النيل غير متواجد حالياً  
قديم 02-26-2018   #3
معلومات العضو
 
Smart-Man
افتراضي رد: اسس كمال الاجسام و بناء العضلات

مجهود رائع

Smart-Man غير متواجد حالياً  
قديم 02-27-2018   #4
معلومات العضو

دوشجي

 
رقة احساس
افتراضي رد: اسس كمال الاجسام و بناء العضلات

بنت النيل الف شكر لك مرورك

رقة احساس غير متواجد حالياً  
قديم 02-27-2018   #5
معلومات العضو

دوشجي

 
رقة احساس
افتراضي رد: اسس كمال الاجسام و بناء العضلات

مستر عادل مرورك الاروع يا الغالي

رقة احساس غير متواجد حالياً  
قديم 03-03-2018   #6
معلومات العضو

دوشجي

 
ESLAM MAGDY
افتراضي رد: اسس كمال الاجسام و بناء العضلات

ESLAM MAGDY غير متواجد حالياً  
قديم 03-04-2018   #7
معلومات العضو

دوشجي

 
رقة احساس
افتراضي رد: اسس كمال الاجسام و بناء العضلات

الف شكر لك مرورك الغالي

رقة احساس غير متواجد حالياً  
قديم 03-08-2018   #8
معلومات العضو

دوشجي

 
مشوارالحب جيــــد
افتراضي رد: اسس كمال الاجسام و بناء العضلات

موضوع اكثر من رائع
ومعلومات قيمه
تسلم ايدك

مشوارالحب غير متواجد حالياً  
قديم 04-16-2018   #9
معلومات العضو

دوشجي

 
mimo sleem
افتراضي رد: اسس كمال الاجسام و بناء العضلات

يسلمووووووا


mimo sleem غير متواجد حالياً  
قديم 04-17-2018   #10
معلومات العضو
عضو نشيط
 
ahlawy444
افتراضي رد: اسس كمال الاجسام و بناء العضلات

معلومات مفيدة جدااااااااااااااااااااااااااااااااااااا

ahlawy444 غير متواجد حالياً  
قديم 04-17-2018   #11
معلومات العضو
موقوف
 
deadheart
افتراضي رد: اسس كمال الاجسام و بناء العضلات

مجهود رائع
شكرا على الموضوع الرائع
تقبلوا مرورى
تحياتى لكم

deadheart غير متواجد حالياً  
قديم 09-06-2018   #12
معلومات العضو
 
ايناس عيسى
افتراضي رد: اسس كمال الاجسام و بناء العضلات

شرح واف

ايناس عيسى غير متواجد حالياً  
قديم 09-29-2018   #13
معلومات العضو

دوشجي

 
وردة البستان
افتراضي رد: اسس كمال الاجسام و بناء العضلات

يعطيك الف الف عافيه

موضوع رااائع

وجهود أروع

ننتظر مزيدكم

بشوووق

وردة البستان غير متواجد حالياً  

Powered by vBulletin™ Version 3.8.7
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
Content Relevant URLs by vBSEO 3.6.1 منتديات