تسجيل الدخول


العودة   منتدى مملكة الدوشجية > أرشيف الدوشجية > الرياضة > كمال الأجسام

كمال الأجسام يحتوي على الكثير من صور أبطال كمال الأجسام وشرح كيفية تكوين بطل

موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات

موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات السلام عليكم و رحمة الله و بركاته مقدمة التدريب

 
 
  #1  
قديم 04-15-2018
موقوف
رقم العضوية : 103050
تاريخ التسجيل : Aug 2018
مجموع المشاركات : 699
deadheart غير متواجد حالياً

deadheart


 

موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات
السلام عليكم و رحمة الله و بركاته


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


مقدمة


التدريب بالأوزان هي التمارين التي تعتمد على الطاقة الكيميائية المخزنة في الجسم ( ATP + كرياتين ) مع الجلوكوز لإنتاج الطاقة , تعتمد هذه التمارين بشكل خاص على الألياف السريعة الانقباض و تكون لمدة زمنية قصيرة و ذات قوى كبيرة نسبيا.


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


بعض فوائد تمارين الأوزان:


- زيادة القوى و الكتلة العضلية .
- زيادة إفراز هرمونات مهمة كهرمون النمو و التستستيرون.
- تحسين في قوة العظام, المرابط, و المفاصل.
- تخفيف نسبة الدهون في الجسم.
- تسريع عمليات الأيض بشكل عام, و حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.
- تساعد الجسم في الاستفادة المثلى من الغذاء في عمليات البناء بشكل عام.



موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


تمارين عضلات الصدر

التمرين الاول ( بار مستوى ) : وهو من التمارين المعروفه بتأثيرها الفعال على عضلات الصدر ويبدأ التمرين بأن يستلقى اللاعب على ظهرة على كرسى التدريب ثم يقبض باليدين على بار التمرين المحمل بأثقال مناسبه لقدره اللاعب بحيث يتسع بعد كل قبضه بمقدار 15 سم عن عرض الصدر ثم يبدأ اللاعب بالنزول بالثقل لأسفل حتى يلامس البار صدر اللاعب ثم يدفعه مره أخرى حتى فرد الذراعين بالكامل لأعلى مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع والساعد زاوية قائمة مع العضد كما هو موضح بالصورة التالية .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات
موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


التمرين الثانى ( بار عالى ) : ويشبه هذا التمرين التمرين السابق فيما عدا أن اللاعب يلقى بظهره على كرسى ذى ظهر مائل بدرجه 45 درجه على الراسى ويكون خفض البار إلى مستوى أسفل الرقبه ثم نبدأ بالرفع لأعلى مره أخرى حتى تمام فرد الذراعين كما هو موضح فى الصوره التاليه ، وبالنسبه للمبتدىء فإن التعود على مثل هذا التدريب سوف يصبح غريبا فى البدايه إلى أن يعتاد عليه لأنه سيجد البار ينحرف منه فى جميع الإتجاهات ولا يجب أن يحد ذلك من عزمه وإصراره .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات
موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


التمرين الثالث ( رفرفه مستوى ) : وهذا التمرين يؤدى أيضا من وضع الرقاد على الظهر على كرسى التدريب المستوى ويستخدم فيه دامبلز فى كل يد ويبدأ التمرين بأن يمد اللاعب ساعديه لأعلى فى وضع متعامد مع الجسم بحيث يتلامس الثقلان الموجودان فى كلا اليدين ثم يفتح الذراعين فى قوسين على جانبى الجسم بحيث ينزل الثقلان إلى أدنى إرتفاع ممكن تحت مستوى الصدر ثم يعاد رفع الذراعان مره أخرى لوضعهما الاول .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات
موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


التمرين الرابع ( المتوازى ) : هذا التمرين يفيد عضلات الصدر من الناحيه الخارجيه والسفليه ويؤدى بإستخدام متوازى بسيط ويصعد اللاعب عليه ويقوم بفرد ذراعيه والصعود إلى أعلى ثم النزول إلى الأسفل مره أخرى .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


التمرين الخامس ( الأوفر ) : وهو تمرين السحب أعلى الصدر وهذا التمرين مفيد لكلا العضلتين الصدر والظهر فى وقت واحد ويؤدى بالإستلقاء على كرسى التدريب والقبض على الدامبلز ويراعى أن تكون الرأس متدليه خارج حدود الكرسى حتى لا تعوق حركه التمرين ثم نحرك الدامبلز فى قوس دائرى للخلف مرورا فوق الصدر والوجه ونزولا لأسفل بعد مستوى الرأس مع الحفاظ على تقارب الكوعين فى أثناء أداء هذا التمرين ثم نجذب الدامبلز مره أخرى فى مسار القوس للأمام .

موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات
موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


التمرين السادس ( رفرفه عالى ) : وهذا التمرين يشبه إلى حد كبير التمرين الثالث فى المستوى الأول ولكن فيه يكون اللاعب مستلقى على كرسى تدريب مائل بدرجه 45 درجه بدلا من الكرسى المستوى ويستخدم فيه دامبلز فى كل يد ويبدأ التمرين بأن يمد اللاعب ساعديه لأعلى بحيث يتلامس الثقلان الموجودان فى كلا اليدين ثم يفتح الذراعين فى قوسين على جانبى الجسم بحيث ينزل الثقلان إلى أدنى إرتفاع ممكن تحت مستوى الصدر ثم يعاد رفع الذراعان مره أخرى لوضعهما الاول .

موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات
موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


التمرين السابع ( الكابل ) : ويؤدى هذا التمرين بأن يمسك اللاعب بمقبضى الجهاز باسطا الذراعين فى الأجناب على كامل إمتدادهما ثم يبدأ فى جذب ذراعيه بالمقبضين فى شكل قوسى دائره ثم العوده إلى الوضع الأول مره أخرى كما هو موضح بالصورة التالية ، وهذه الحركه الدائريه المقاومه لأثقال الجهاز المتصله بالحبل الصلب تؤثر مباشره على عضلتى الصدر وتؤدى لعمليه شد عظيمه لهما .

موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات
موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


التمرين الثامن ( تجميع جهاز ) : فى هذا التمرين يجلس اللاعب على مقعد الجهاز الموجود فى الصوره التاليه ويضع كفيه وساعديه على مقبض الجهاز ثم يحرك الذراعين وهما فى وضع زاويه قائمه فى حركه نصف دائريه ضد مقاومه أثقال الجهاز بحيث يقع الشد الكبير على عضلات الصدر .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


التمرين التاسع ( دفع عالى ) : ويتميز تمرين الضغط فى وضع الجلوس على كرسى التدريب المائل بالدامبلز من تمرين الضغط بالبار بأنه يتيح شدا أكبر لعضلات الصدر فى مرحله نزول الثقلين لأسفل لأن وجود البار يحدد النزول لأسفل بمجرد ملامسه الصدر بينما الثقلان منفصلان يتيحان فرصه أكبر لنزول الساعدين لأسفل وبالتالى زياده الشد على عضلات الصدر .

موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات
موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


التمرين العاشر ( دفع مستوى ) : ينطبق هنا أيضا نفس المبدأ الذى ذكرناه فى التمرين السابق من حيث إتاحه مدى أكبر للساعدين للنزول لمستوى أكثر إنخفاضا مما لو قمنا بإستخدام البار ، وطريقه بدء التمرين فى حاله إستعمال أوزان ثقيله خاصه فى هذه المرحله المتقدمه من مراحل التدريب تتم بأن تجلس على حافه كرسى التدريب وتضع الثقلين على الفخذين قريبا من الركبتين ثم تلقى بالجسم كله للخلف للإستلقاء بالظهر على الكرسى مستخدما عضلات الرجلين القويه فى دفع الأثقال للخلف ويمارس التمرين برفع الثقلين لأعلى والنزول بهما لأسفل لأقصى مدى ممكن .

موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات
موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


التمرين الحادى عشر ( بار منحدر ) : هذا التمرين يتم به تمرين عضلات الصدر مع ميل الجسم لأسفل ويمكن إستخدام أثقال منفصله لكل ذراع (دامبلز) أو إستخدام البار كما هو موضح بالصورة التالية، ويؤثر هذا التمرين وينمى عضلات الصدر من أسفل ومن الجانب ويمكن التنويع وفى أداء هذا التمرين بالإختلاف فى المسافه بين القبضتين بحيث تضيق هذه المسافه لكى يؤثر التمرين على الحواف الداخليه لعضله الصدر .

موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات
موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


التمرين الثانى عشر ( رفرفه منحدر ) : فى هذا التمرين يستلقى اللاعب على كرسى تدريب مائل بدرجه 45 درجه بحيث تكون الرأس لأسفل ممسكا فى كلتا يديه ثقلين منفردين ويبدأ التمرين بأن يمد اللاعب ساعديه لأعلى بحيث يتلامس الثقلان الموجودان فى كلتا اليدين ثم يفتح الذراعين فى قوسين على جانبى الجسم بحيث ينزل الثقلان إلى أدنى إرتفاع ممكن تحت مستوى الصدر ثم يعاد رفع الذراعان مره أخرى لوضعهما الاول .

موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات
موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات
تمارين عضلات الظهر
التمرين الأول ( بار ) : يؤدى هذا التمرين بإستخدام البار ويقف اللاعب مباعدا ما بين القدمين قليلا ثم يميل بجذعه 90 درجه بحيث يصبح الظهر موازيا للأرض ثم يبدأ فى رفع البار لأعلى حتى يلامس أسفل الظهر ثم يقوم بخفضه مره أخرى حتى تمام فرد الذراعين ويجب ملاحظه ألا يتم التحميل على منطقه أسفل الظهر تحميلا كثيرا ولإتقاء ذلك يمكن ثنى الركبتين ثنيا خفيفا كما هو موضح بالصوره التالي .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات
موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات

التمرين الثانى ( سحب خلفى ) : فى هذا التمرين يقبض اللاعب على ذراع الجهاز بأصابع اليدين رافعا الذراعين بإتساعهما لأعلى ثم يقوم بخفض ذراع الجهاز وراء ظهره مره أخرى مع ملاحظه ثبات الجذع عند أداء التمرين .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات
موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات

التمرين الثالث ( سحب أمامى ) : فى هذا التمرين يقبض اللاعب على ذراع الجهاز بأصابع اليدين رافعا الذراعين بإتساعهما لأعلى ثم يقوم بخفض ذراع الجهاز أمام الصدر مع ميل الجذع للخلف قليلا ، مع ملاحظه ثبات الجذع عند أداء التمرين كما هو موضح بالصوره التاليه .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات
موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات

التمرين الرابع ( سحب سفلى ) : يبدأ اللاعب هذا التمرين بأن يقبض على مقبض الجهاز بحيث يكون الكفان متقاربين ثم يميل اللاعب بجذعه للأمام قليلا ثم يمد ذراعيه للأمام بأقصى قدر ممكن وسوف يشعر اللاعب بتأثير الشد هذا على عضلات الظهر العلويه ثم يبدأ اللاعب فى الميل للخلف قليلا ثم يجذب بيديه المقبض حتى يلامس الصدر ثم العوده مره أخرى للوضع الأول .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات
موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات

التمرين الخامس ( تى بار ) : هذا التمرين من التمرينات الشائعة والمفيدة لعضلات الظهر ، حيث يقوم اللاعب بالإستلقاء على الجهاز ويقبض على البار ويبدأ فى جذب الأثقال لأعلى ثم يبدأ بالنزول بها مره أخرى ببطء حتى تمام إمتداد الذراعين .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات
موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات

التمرين السادس ( سحب دامبلز ) : يبدأ اللاعب هذا التمرين بأن يمسك بثقل كبير نوعا ما بإحدى اليدين مع ثنى الجذع بزاويه قائمه بحيث يصبح الجذع موازيا للأرض تقريبا ، ويكون اللاعب مستندا على كرسى التدريب ثم يبدأ بجذب الثقل لأعلى تجاه الصدر حتى يصل العضد إلى مستوى الظهر ، ثم يقوم بخفض الذراع لأسفل مع الثقل للوضع الأول .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات
موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات

التمرين السابع ( العقلة ) : من أكثر التمارين فائدة لعضلات الظهر والكتف والعضد ويحتاج هذا التمرين لقوة لاتمام أدائة بالطريقة السليمة ، يقبض اللاعب باليدين على العقلة مباعدا ما بين اليدين ثم يرفع الجسم لأعلى بحيث يعلو الجذع بدرجة تسمح بلمس أعلى الصدر للعقلة أو ملامسة أعلى الظهر (عضلة الترابيس) عند ممارسة الرفع بجعل العقلة خلف الرأس .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات
موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات

التمرين الثامن ( سحب علوى ) : فى هذا التمرين يقبض اللاعب على مقبض الجهاز بأصابع اليدين رافعا الذراعين بإتساعهما لأعلى ثم يقوم بخفض مقبض الجهاز أمام صدره مره أخرى مع ملاحظه ثبات الجذع عند أداء التمرين .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات
موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات

التمرين التاسع ( بار ثابت ) : فى هذا التمرين يقوم اللاعب بإستخدام بار حيث يسند نهايته البار الخالية فى أحد الأركان ويقبض على الطرف الاخر الذى يحوى الأثقال ويثنى الجذع للأمام ويثنى الركبتين قليلا ثم ينزل بالأثقال لأسفل حتى تمام إمتداد الذراعين ثم يعود لجذب الأثقال لأعلى .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات
موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات

التمرين العاشر ( سحب علوى ) : فى هذا التمرين يقبض اللاعب على ذراع الجهاز بأصابع اليدين رافعا الذراعين لأعلى ثم يقوم بخفض ذراع الجهاز لأسفل أمام الفخذين ، مع ملاحظه ثبات الجذع عند أداء التمرين .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات
موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات

التمرين الحادى عشر ( الرفعة الميتة ) : يعتبر هذا التمرين من اهم التمارين و لابد من الاهتمام بهاو عدم اهملها لتفادى حدوث اى مشاكل او الام للظهر . طريقة الاداء القبض على البار أعلى الكتفين باتساع الصدر . ثنى وميل الجسم للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى . لابد من الحذرفى الاوزان واستخدام الوزن المناسب فى التمرين لتفادى الاصابة .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات

تمارين عضلات الأكتاف

التمرين الأول ( بار أمامى ) : يؤدى اللاعب هذا التمرين بالقبض على بار التدريب ببعد أكبر من إتساع الصدر قليلا ثم يبدأ برفع البار لأعلى حتى تمام فرد الذراعين فوق الرأس ثم يخفض البار حتى أعلى الصدر ويمكن أداء هذا التمرين من وضع الوقوف أو الجلوس كما هو موضح بالصوره التاليه .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات
موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات

التمرين الثانى ( دفع جانبى ) : يؤدى اللاعب هذا التمرين بإستخدام ثقلين فى الذراعين ثم يبدأ برفعهما فى الأجناب حتى تمام فرد الذراعين ويكون مركز الحركه عند الكتف .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات
موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات

التمرين الثالث ( رفرفه جانبى ) : يؤدى اللاعب هذا التمرين بالقبض على ثقلين فى كل يد ثم يبدأ برفعهما بجانب الرأس ببطء ثم خفضهما مره أخرى للوضع الأول .




موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات
موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات

التمرين الرابع ( رفرفه أمامى ) : يؤدى اللاعب هذا التمرين بالقبض على الثقلين ثم يبدأ برفع ذراعيه للأمام ولأعلى فى قوس دائره مركزه الكتف بحيث يحافظ على إستقامه الذراعين أثناء الأداء ثم يبدأ بخفضهما ببطء.


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات
موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات

التمرين الخامس ( رفرفه خلفى ) : يؤدى اللاعب هذ التمرين بالجلوس على كرسى التدريب وإنحناء الجسم للأمام وبإستخدام ثقلين فى كل يد يبدأ برفع ذراعيه إلى الأجناب حتى يتوازى مع سطح الأرض ثم يبدأ بخفضهما ببطء لوضعهما الأول .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


التمرين السادس (الرفعة النظيفة ) : يؤدى اللاعب هذا التمرين مثل رافعى الاثقال و هو تمرين مفيد جدآ لعضلات الكتف و لكنه صعب الى درجة ما و يفضل عدم لعبة للمبتدئين و سوف اقوم بشرحة فى الصور التالية .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات
موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات

التمرين السابع ( الضغط بالدمبلز بطريقة أرنولد ) : يتم أداء هذا التمرين بإمساك الدمبلز بقبضة داخلية و الرفع لأعلى مع لف الدمبلز للخارج كما هو موضح بالصور .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


التمرين الثامن ( رفرفه أمامى بالطاره ) : يؤدى اللاعب هذا التمرين بإمساك طاره بكلتا يديه ثم يقوم برفع الذراعين لأعلى وللأمام مع الحفاظ على إتزان الجسم ثم خفضهما ببطء مره أخرى .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات
موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات

التمرين التاسع ( رفرفه خلفى ) : يؤدى اللاعب هذ التمرين بأن يستلقى على كرسى التدريب وبإستخدام ثقلين فى كل يد يبدأ برفع ذراعيه إلى الأجناب حتى يتوازى مع سطح الأرض ثم يبدأ بخفضهما ببطء لوضعهما الأول .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات
موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات

التمرين العاشر ( فردى نائم ) : يؤدى اللاعب هذ التمرين بأن يستلقى على كرسى التدريب على الجانب ممسك دامبلز بيد الجانب الاخر مع رفع الدمبلز كما هو موضح بالصور .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


التمرين الحادى عشر ( سميث أمامى ) : بإستخدام جهاز سميث من وضع الجلوس يقوم اللاعب بالقبض على الجهاز ببعد أكبر من إتساع الصدر قليلا ثم يبدأ برفع البار لأعلى حتى تمام فرد الذراعين فوق الرأس ثم يخفض البار حتى أعلى الصدر .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


التمرين الثانى عشر ( كابل خلفى ) : يؤدى اللاعب هذا التمرين بالقبض على الكابل بإحدى يديه من وضع إنحناء الجسم بحيث يكون الظهر موازيا لسطح الأرض ثم يبدأ برفع الثقل حتى توازى ذراعه الأرض ثم يعود بها لوضعها الأول .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات

تمارين عضلات الترابيس

التمرين الأول ( بار أمامى ) : يبدأ اللاعب هذا التمرين بالقبض على البار بقبضتين متقاربتين مع اعتدال الجسم ثم يبدأ برفع الكتفين لأعلى حتى أقصى مدى ممكن مع الحفاظ على الذراعين مفرودتين ثم يعود مره أخرى لوضع الإبتداء ببطء كما هو موضح بالصوره التاليه .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


التمرين الثانى ( بار خلفى ) : يبدأ اللاعب هذا التمرين بالقبض على البار بقبضتين متقاربتين وراء ظهره مع اعتدال الجسم ثم يبدأ برفع الكتفين لأعلى حتى أقصى مدى ممكن مع الحفاظ على الذراعين مفرودتين ثم يعود مره أخرى لوضع الإبتداء ببطء .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


التمرين الثالث ( دامبلز أمامى ) : يبدأ اللاعب هذا التمرين بالوقوف ممسكا بالدامبلز أمام فخذه والذراعين مفرودتين ثم يبدأ فى جذب الدامبلز باليدين لأعلى أمام الصدر مع المحافظه دائما على أن يكون الكوع أعلى من الأثقال فى كل لحظات الحركه لأعلى ، وبالوصول بالأثقال أسفل ذقن اللاعب يسكن فى هذا الوضع لمده ثانيه أو ثانيتين ثم ينزل به مره أخرى تحت السيطره .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


التمرين الرابع ( كابل ) : يبدأ اللاعب هذا التمرين من وضع الوقوف والإمساك بقبضه الجهاز أمام الفخذين ثم يقوم برفع الكتفين لأعلى حتى أقصى إرتفاع مع الحفاظ على ثبات الجسم واليدين مفرودتين ، ثم يبدأ بنزول الكتفين مره أخرى ببطء حتى الوضع الإبتدائى للتمرين .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


التمرين الخامس ( سحب بار ) : يتم هذا التمرين بالقبض باليدين على بار التمرين بقبضتين متقاربتين ونلاحظ فى طريقة القبض أنها تتم بالأصابع أكثر منها بكامل القبضه حتى يتاح للاعب رفع البار لأعلى ولأقصى مدى ممكن ويكون الوضع الإبتدائى لهذا التمرين بالوقوف والبار أمام فخذ اللاعب والذراعين مفرودتين ثم يبدأ فى جذب البار باليدين لأعلى أمام الصدر مع المحافظه دائما على أن يكون الكوع أعلى من البار فى كل لحظات الحركه لأعلى ، وبوصول البار أسفل ذقن اللاعب يسكن فى هذا الوضع لمده ثانيه أو ثانيتين ثم ينزل به مره أخرى تحت السيطره .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


التمرين السادس ( تطحين بالدمبلز ) : يماثل هذا التمرين تمرين رفع الكتفين بالبار غير أنه يمارس هنا بإستخدام ثقل فى كل يد حيث تمكنك الأثقال فى هذا الوضع من عمل حركات دائرية للأمام والخلف بالكتفين لزيادة فاعلية التمرين ولزيادة المدى الحركى ، ويبدأ التمرين بأن يمسك اللاعب بثقل فى كل يد مع اعتدال الجسم ثم يبدأ برفع الكتفين لأعلى حتى أقصى مدى والرجوع بهما لأسفل مره أخرى .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


تمارين عضلات البايسيبس

التمرين الأول (بار واقف) : يبدأ الإستعداد لهذا التمرين بالقبض على البار بإتساع الصدر بحيث يكون باطن الكف للأمام وظهر الكف تجاه الفخذ ومن أهم عوامل نجاح أداء هذا التدريب ثبات جذع اللاعب تماما وإلصاق العضدين بالأجناب تماما بحيث لا يتحرك سوى الساعدين حول الكوع كنقطه إرتكاز ويبدأ اللاعب فى رفع الساعدين بالبار فى حركه نصف دائريه وصولا به قريبا من الذقن مع المحافظه على ثبات الجذع والعضد تماما ثم يعود للوضع الأول مع ثبات باقى الجسم كما هو موضح بالصوره التاليه .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


التمرين الثانى ( دامبلز تبادل ) : يماثل هذ التمرين التمرين السابق بإستخدام البار ووجه الإختلاف أن اللاعب يمسك بثقل فى كل يد على حده ومن ثم يتاح للاعب فرصه الدوران بالثقل فى وضع يريح الساعد بطريقه أفضل ولا يحدث آلاما به ويجب أيضا فى هذا التمرين المحاقظه على ثبات الجذع والعضد تماما أثناء حركه الدامبل .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


التمرين الثالث ( كابل واقف ) : وفى هذا التمرين يمسك اللاعب الكابل أمام الفخذين ويكون ظهر اليدين تجاه الفخذين ثم يبدأ برفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاه الكتف مع مراعاه ثبات العضدين بجانب الجذع ، ثم يبدأ بخفض الساعدين مره أخرى للوضع الأول .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


التمرين الرابع ( دامبلز هامر ) : يقوم اللاعب بإمساك كل وزن فى يد على حده ويسمى هذا التمرين (هامر) نظرا لتشابه وضعيته مع الإمساك بالمطرقه كما هو موضح بالصوره التاليه وله تأثير كبير فى شد عضلات الساعد ويجب مراعاه ثبات الجسم وثبات العضدين عند الحركه إلى أعلى وأسفل .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


التمرين الخامس ( بار ضيق ) : وهو نفس تمرين البار الأول فى المستوى الأول ولكن تكون القبضه فى هذا التمرين ضيقه بإتساع حوالى (10 سم) بين القبضتين ، كما هو موضح بالصوره التاليه ، وهذا التمرين يفيد فى تقويه وشد عضله البايسيبس من الخارج والعضله الغرابيه .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


التمرين السادس ( الإرتكاز ) : ويسمى تمرين (لارى سكوت) نسبه للبطل العالمى مبتكر هذا التمرين ، وفيه يرتكز اللاعب على الكرسى ويثبت كتفيه وجذعه تماما ويمسك بالبار أو الدامبلز ويبدأ فى الصعود به إلى أعلى حتى محاذاه الكتف كما هو موضح بالصوره التاليه ، ويعتبر هذا التمرين من أقوى التمارين تأثيرا على عضله البايسيبس حيث لا تعمل أى عضله مساعده فى هذا التمرين ويكون التركيز كله على عضله البايسيبس وحدها .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


التمرين السابع ( إرتكاز ركبه ) : وفى هذا التمرين يكون اللاعب فى وضع الجلوس على كرسى التمرين ويثبت كوعه بجوار الركبه ويبدأ برفع الدامبلز إلى أعلى مع مراعاه تثبيت العضد والكتف وتحريك الساعد فقط .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


التمرين الثامن ( كابل ) : يقوم اللاعب فى هذا التمرين بالوقوف معتدل والإمساك بقبضتى الكابل وفرد الذراعين على إمتداد الكتف ويبدأ بثنى ذراعيه تجاه الكتف حتى تمام إنقباض عضله البايسيبس ثم فردهم حتى يعودوا للوضع الأول .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


التمرين التاسع ( بار ساعد ) : يقوم اللاعب بالإمساك بالبار بإتساع الصدر بحيث يكون باطن الكف للخلف تجاه الفخذ وظهر الكف للأمام مع مراعاه ثبات الجذع تماما عند أداء التمرين ويقوم برفع البار تجاه الكتف ثم العود به مره أخرى للوضع الأول .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


التمرين العاشر ( دامبلز ) : فى هذا التمرين يستلقى اللاعب على كرسى مائل 45 درجه ويمسك بالثقلين ويقوم برفعهما عاليا تجاه الكتف ثم يقوم بإنزالهما إلى الأسفل مره أخرى ، كما هو موضح فى الصوره التاليه ، وهذا التمرين يؤدى إلى حدوث شد كبير فى عضله البايسيبس .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


التمرين الحادى عشر ( سحب كابل ) : يستلقى اللاعب على كرسى تمرين مستوى ممسكا بكلتا قبضتيه على الكابل وذراعيه فى كامل إمتدادهما فى وضع عمودى مع الجسد ثم يقوم بسحب الكابل تجاه الكتف والعود به مره أخرى لوضعه الأول .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


التمرين الثانى عشر ( كابل إرتكاز ) : يقوم اللاعب بالقبض على الكابل وهو فى وضع إرتكاز على كرسى مائل 45 درجه ثم يبدأ بسحب الكابل تجاه الكتف ببطء حتى تمام إنقباض عضله البايسيبس ثم العوده إلى الوضع الأول مره اخرى ، كما هو موضح بالصوره التاليه ، فى هذا التمرين يعمل الإرتكاز على الكرسى على حفظ التوازن وعدم إهتزاز القبضه فيكون التمرين أكثر فاعليه .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات

تمارين عضلات الترايسيبس

التمرين الأول ( بار واقف ) : يؤدى اللاعب هذا التمرين بالقبض على بار به أثقال بحيث تكون المسافه قليله ما بين اليدين ثم يبدأ برفع الذراعين لأعلى فوق الرأس ثم يثبت اللاعب جزء الذراع من الكوع للكتف فى وضع قائم ثم يخفض الساعدين بالأثقال خلف الرأس بحيث يكون الكوعان للأمام وبإتساع الصدركما هو موضح بالصوره التاليه وسيحدث ذلك شدا كبيرا فى عضله الذراع الخلفيه .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


التمرين الثانى ( الضغط الفرنسى ) : هذا التمرين من أهم وأقوى تمرينات عضلات الترايسيبس حيث يعطيها أفضل صوره للتمدد والإنقباض وفيه يستلقى اللاعب على كرسى التدريب ويسمك بالبار ويجعله فوق رأسه مباشره ويثبت الجزء العلوى من ذراعيه ويقوم بثنى المرفقين ببطء حتى يصبح البار فوق الرأس مباشره دون أن يلمس البار الرأس .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


التمرين الثالث ( دفع دامبلز ) : يبدأ هذا التمرين بالإمساك بكلتا اليدين بثقل مناسب خلف الرأس بحيث يكون الثقل رأسى الوضع ويكون الكوعان لأعلى ثم ندفع الساعدين لأعلى مع المحافظه على الثقل خلف الرأس حتى يستقيم الذراعان لأعلى ويجب أن تكون الحركه بالساعدين فقط .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


التمرين الرابع ( الكابل لأسفل ) : يبدأ التمرين بالقبض على مقبض الجهاز مع تقارب القبضتين ثم يدفع اللاعب بالمقبض لأسفل ضد مقاومه الأثقال الموجوده على الحبل مع ثبات تام للعضد فى الجانب وثبات الجذع والجسم كله حتى يكون كل التأثير على العضله الخلفيه فقط .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


التمرين الخامس (الضغط على البنش) : يستلقى اللاعب فى هذا التمرين على كرسى التدريب وهو يقبض على بار به أثقال بقبضه متقاربه أقل من عرض الصدر قليلا ثم يقوم بدفع البار لأعلى فى وضع راسى والعوده به لأسف مره أخرى .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


التمرين السادس ( الضغط الفرنسى ) : فى هذا التمرين يستلقى اللاعب على بنش مائل بدرجه 45 درجه بحيث تكون الرأس لأسفل ويمسك بثقل مناسب خلف الرأس بحيث يكون الثقل رأسى الوضع ويكون الكوعان لأعلى ثم ندفع الساعدين لأعلى مع المحافظه على الثقل خلف الرأس حتى يستقيم الذراعان لأعلى ويجب أن تكون الحركه بالساعدين فقط .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


التمرين السابع ( الرفس ) : فى هذا التمرين يجلس اللاعب على كرسى التدريب بحيث يكون جذعه منحنيا قليلا للأمام والعضد ملتصق بالجنب ممسكا فى يده بالثقل ويقوم بدفعه إلى الخلف حتى تمام استقامه الذراع .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


التمرين الثامن (الكابل لأعلى) : يبدأ التمرين بأن يستلقى اللاعب على ظهره على كرسى التدريب المسطح ممسكا بيديه الكابل من أسفل ثم يقوم برفعه فوق الرأس بحيث تصبح الذراعان ممدودتان على استقامتهما ثم يبدأ فى ثنى الذراعين بإستخدام الكوع كنقطه إرتكاز .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


التمرين التاسع ( الكابل لأعلى ) : فى هذا التمرين من وضع الوقوف يقوم اللاعب بالقبض على الكابل ممسكا به وراء ظهره ويقوم برفعه إلى أعلى حتى تصبح الذراعان على إستقامتهما ثم يقوم بالنزول مره أخرى محافظا على ثبات العضدين والكوع ويكون الساعد فقط الذى يتحرك فى التمرين .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


التمرين العاشر ( كابل مقلوب ) : يؤدى اللاعب هذا التمرين من وضع الوقوف ممسكا بقبضه الكابل بقبضه معكوسه ثم يقوم بدفع الثقل لأسفل مع الحفاظ على إلتصاق العضد بالجنب وثبات الجسم كما .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


التمرين الأول ( الضغط الفرنسى ) : فى هذا التمرين يستلقى اللاعب على بنش مائل بدرجه 45 درجه بحيث تكون الرأس لأعلى ويمسك بالبار خلف الرأس بحيث يكون الكوعان لأعلى ثم يدفع الساعدين لأعلى مع المحافظه على البار خلف الرأس حتى يستقيم الذراعان لأعلى ويجب أن تكون الحركه بالساعدين فقط .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


التمرين الثانى عشر ( متوازى تراى ) : هذا التمرين من أفضل تمارين الترايسيبس . يقوم الاعب بسند يديه على بنش مستقيم و يضع قدمه على بنش موازى ثم يقوم بالنزول معتمد على عضلات التراى و الصعود مرة اخرى كما هو موضح بالصور .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات
تمارين عضلات الأرجل

التمرين الأول ( بار حر) : هذا التمرين من التمرينات الأساسية والذى يعتبر ثنيا عميقا للركبتين مع وجود ثقل معقول فوق الكتفين لأنه يحرك كل عضلات الفخذين والأوتار المتصلة بها وعضلات الظهر والبطن فى آن واحد ، ويبدأ اللاعب هذا التمرين برفع البار خلف عنقه على أن يكون البار متزنا تماما ثم يقف مع مباعدة القدمين ليكونا على بعد مساو لعرض الكتفين تقريبا ويكون رأسه مرفوعا لأعلى ثم ينزل بالجسم لأسفل لأقصى مدى ممكن ثم يعود لوضع الوقوف مره أخرى كما هو موضح بالصورة التالية .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


التمرين الثانى ( دامبلز ) : يبدأ اللاعب هذا التمرين من وضع الوقوف بأن يمسك بثقل مناسب بين الفخذين مع إستقامة الظهر ومباعدة القدمين ليكونا على بعد مساو لعرض الكتفين تقريبا ومن هذا الوضع يبدأ بثنى الركبتين والنزول لأسفل ثم إرتفاع الجسم بفرد الرجلين والوقوف مره أخرى .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


التمرين الثالث ( دفع خلفى ) : ويبدأ هذا التمرين بأن يستلقى اللاعب على الجهاز (ليج بريس) والأثقال ملامسة لقاع القدم ويقبض باليدين على أسفل الجهاز ثم يقوم اللاعب بدفع الأثقال بالقدمين لأعلى بحيث يمتد الساقين على كامل إستقامتهما ثم يخفض اللاعب الثقل لأسفل مره أخرى عودة للوضع الأول .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


التمرين الربع ( سميث ) : يبدأ اللاعب هذا التمرين بالوقوف على جهاز سميث بحيث يكون بار الجهاز خلف عنقه مع مباعدة القدمين ليكونا على بعد مساو لعرض الكتفين تقريبا ويكون رأسه مرفوعا لأعلى ثم ينزل بالجسم لأسفل لأقصى مدى ممكن ثم يعود لوضع الوقوف مره أخرى .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


التمرين الخامس ( مرجحة أمامى ) : إن لهذا التمرين فائدة عظمى فى إظهار تقسيمات عضلات الفخذ الأمامية وإبراز فصوص العضلات الغائرة فى مقدمة الفخذ ويؤدى هذا التمرين بالجلوس على الجهاز ويضع اللاعب مشطى القدمين على الجزء الإسطوانى الذى تدفع منه الأثقال من أسفل ثم يقبض باليدين على المقبضين الجانبيين ويبدأ التمرين بدفع الرجلين للأمام وإلى أعلى لجعل الرجلين على إستقامة واحدة مع مقاومة ثقل الأوزان ثم النزول بالرجلين مره أخرى لوضعهما الأول .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


التمرين السادس ( مرجحة خلفى ) : ويفيد هذا التمرين عضلة الفخذ الخلفية ويتخذ الوضع الإبتدائى للتمرين بإستلقاء اللاعب على منضدة الجهاز ويقبض بيدية على مقبضى الجهاز مع وضع تجويف القدمين الموجود أعلى الكبين مباشرة أسفل مقبض الجهاز الحامل للأثقال ويبدأ اللاعب أداء التمرين بجذب الساقين للخلف ولأعلى ضد مقاومة الأثقال مع تثبيت الجذع تماما أثناء أداء الحركة لأعلى وحتى وصول الساقين لأقصى مدى ممكن لهما ثم يعاد الساقين للوضع الأول مع نزول الأثقال تحت السيطرة .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


التمرين السابع ( بار من الأمام ) : هذا التمرين يختلف عن تمرين الرجلين العادى فى أن الأثقال والبار يتواجدان أمام الرقبة لا خلفها ، وسبب التغيير هذا فى وضع الأثقال أن هذا الوضع يؤثر مباشرة على عضلات الفخذ فى المنطقة التى تعلو الركبة مباشرة وتنمى العضلات بهذه المنطقة ، ويبدأ الإستعداد لهذا التمرين برفع البار أمام الصدر مستندا على عضلتى الكتف من الأمام بحيث يلامس البار كلا من عضلتى الكتف وأعلى الصدر من أمام الرقبة مع مد الذراعين للأمام فى وضع متقاطع لمنع إنزلاق البار أثناء الأداء ومن هذا الوضع يؤدى إنخفاض الجسم بثنى الركبتين ثم إرتفاع الجسم بفرد الرجلين والوقوف مره أخرى للوضع الإبتدائى للتمرين .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


التمرين الثامن ( الإرتكاز على الركبة ) : ويسمى بتمرين (الطعن) وهو من التمرينات التى يفضلها معظم أبطال كمال الأجسام ويؤدى إلى إظهار تقسيمات عضلات الفخذ الأمامية وإبراز فصوص العضلات جيدا ، ويبدأ التمرين بحمل البار خلف الرقبة على الكتفين ثم تقدم إحدى الأقدام للأمام لأقصى مدى ممكن الوصول إليه مع المحافظة على توازن الجسم ثم يقوم اللاعب بالإرتكاز بالرجل الأمامية ومد الرجل الخلفية قريبا من الأرض حتى تلامس الركبة الخلفية الأرض ويجب أن تكون الركبة الأمامية متقدمة عن أنكل القدم الأمامية أى أن تكون الساق الأمامية مائلة للأمام قليلا .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


التمرين التاسع ( هاك ) : يبدأ اللاعب هذا التمرين بالإستلقاء على الجهاز ويقبض باليدين على مقبضى الجهاز مع مباعدة القدمين ليكونا على بعد أكبر من عرض الكتفين قليلا ثم يبدأ بثنى الركبتين والنزول لأسفل ثم إرتفاع الجسم بفرد الرجلين والوقوف مره أخرى للوضع الإبتدائى للتمرين .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


تمارين عضلات ( السمانة ) :

التمرين الأول ( بار ) : من وضع الوقوف يبدأ اللاعب هذا التمرين برفع البار خلف العنق مع المباعده بين القدمين قليلا ثم يبدأ اللاعب برفع الكعبين لأعلى مؤثرا بثقل الجسم والأوزان على عضله الساق الخلفية ، ثم يعود بالنزول مره أخرى حتى يلامس الكعبين سطح الأرض وهناك تنويعات ثلاث فى وضع القدمين فى هذا التمرين يمكن إستخدامها وهى أن نفتح مقدمة القدم للخارج قليلا أو أن نضمها للداخل قليلا أو أن نجعلها مستقية بلا إنحراف .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


التمرين الثانى : هذا الجهاز أيضا لتدريب عضلة الساق الخلفية حيث يجلس اللاعب على كرسى مثبت تحت رافعة تستند على ركبة اللاعب وهى متصلة فى نهايتها الأخرى بمحور به أثقال تقاوم حركة رفع الركبتين لأعلى إرتكازا على مشط القدم ومن الممكن ايضآ اداء التمرين بالبار، وفى هذا التمرين يرفع اللاعب الأثقال بركبتيه بدلا من كتفيه ويحرك الكعبين لأعلى مرتكزا على مشط القدم .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


التمرين الثالث : من وضع الوقوف يبدأ اللاعب هذا التمرين برفع بار سميث خلف العنق مع المباعده بين القدمين قليلا ثم يبدأ اللاعب برفع الكعبين لأعلى مؤثرا بثقل الجسم والأوزان على عضله الساق الخلفية ، ثم يعود بالنزول مره أخرى حتى يلامس الكعبين سطح الأرض وهناك تنويعات ثلاث فى وضع القدمين فى هذا التمرين يمكن إستخدامها وهى أن نفتح مقدمة القدم للخارج قليلا أو أن نضمها للداخل قليلا أو أن نجعلها مستقية بلا إنحراف .


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات

تمارين عضلات البطن

أولا : تمارين عضلات الجزء السفلى :


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


ثانيا : تمارين عضلات الجزء العلوى :


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات
موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


ثالثا : تمارين العضلات الجانبيه :


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات


موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات

موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلاتموسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات



 

 

 

 

ننصحك بمشاهدة المواضيع التالية ايضا

حمله تنصيب لدعم الفريق السيسى لرئاسه الجمهوريه
نخترق جبل الحلال بسيناء وتكشف حقيقة اختباء الإرهابيين.. مناطق الجبل خالية من الإرهاب..ولا وجود لتحركات عسكرية فى محيط ال
كواليس لقاء وزير الخارجية الأمريكى بممثلى القوى السياسية.. "بيرنز" يدعو للمصالحة.. ويؤكد: نقف على الحياد.. إسراء عبد الف
صحيفة أمريكية تحذر من تهديد تنظيم "الأمة" الجهادى لأمن مصر
رئيس المترو: الإخوان يروجون إشاعات تصادم القطارات لإثارة الفزع
أنصار مرسى يعتلون كوبرى أكتوبر من طريق النصر لمساندة مؤيديه برمسيس
الأناضول: وزير الدفاع يرفض منصب النائب الأول لرئيس الوزراء
تشكيله صور رائعه للجميله نجلاء بدر تشكيله صور للفنانه والمذيعه نجلاء بدر 2018



 
التوقيع : deadheart
قديم 09-06-2018   #2
معلومات العضو
 
ايناس عيسى
افتراضي رد: موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات

موسوعة رائعة جدا

ايناس عيسى غير متواجد حالياً  
قديم 09-29-2018   #3
معلومات العضو

دوشجي

 
وردة البستان
افتراضي رد: موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات

شكرا لك على الموضوع الجميل و المفيد ♥

جزاك الله الف خير على كل ما تقدمه لهذا المنتدى ♥

ننتظر إبداعاتك الجميلة بفارغ الصبر

وردة البستان غير متواجد حالياً  
قديم 10-28-2018   #4
معلومات العضو

دوشجي فعال

 
فلوطه قرطم
افتراضي رد: موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات

موضوع مفيد جدا بارك الله فيك

فلوطه قرطم غير متواجد حالياً  
قديم 11-07-2018   #5
معلومات العضو
مشترك في نظام الأرباح
 
اميره الاميرات
افتراضي رد: موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات

موضوع جميل ووافى فعلا
شكرا

اميره الاميرات غير متواجد حالياً  
قديم 11-08-2018   #6
معلومات العضو
موقوف
 
فارس النيل
افتراضي رد: موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات

ابداع يا مان

فارس النيل غير متواجد حالياً  
قديم 11-11-2018   #7
معلومات العضو

دوشجي فعال

 
نسمات هادئة
افتراضي رد: موسوعة تمارين بناء العضلات طريقه بناء العضلات الطرق الصحيحه لبناء العضلات



الســلام عليـكم ورحمــة الله تعـالى وبركاته

شكرآ جزيل الشكـر على الموضوع الرائع و المميز

واصـــل تألـــقك معنــــا فى المنــــتدى

نسمات هادئة غير متواجد حالياً  

Powered by vBulletin™ Version 3.8.7
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
Content Relevant URLs by vBSEO 3.6.1 منتديات